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Laufen & Kälte

11 März 2015 Keine Kommentare PDF Drucken Drucken

Aktuelles Statement vom Sportarzt Dr. med. R. Ziegler:

Vorausgeschickt sei der Hinweis, dass ab Außentemperaturen in Gefrierpunktnähe stets die Gefahr von Kälteschäden (= Gewebeschädigung) besteht, Schweregrad je nach aktuell gegebenen Minusgraden und evtl. zusätzlich vorhandenen negativen klimatischen Rahmenbedingungen. Ursächlich hierfür entscheidend ist der mehr oder weniger ausgeprägte Verlust an lebenswichtiger Körperwärme im Gefolge der Abstrahlung. Es gilt hier eine umgekehrte Proportionalität, d.h. je niedriger die Umgebungstemperatur umso größer ist die Abstrahlung und damit auch die Schädigungsgefahr. Zusätzlich negativ verstärkend können wirken:

  • erhöhte Luftfeuchtigkeit: besonderer Gefahrenpunkt sind „feuchte Kleidung“ bzw. der „verschwitzte Körper generell“, da so das Problem der Verdunstungskälte an Bedeutung gewinnt,
  • Windgeschwindigkeit,
  • Alter (ältere Menschen haben meist eine mehr oder weniger reduzierte Muskelmasse und können daher schlechter Wärme „produzieren“),
  • Geographische Herkunft (Personen aus warmen Ländern sind stärker für Kälteschäden disponiert),
  • Ernährung (unterkalorische Ernährung macht anfälliger für Kälteschäden),
  • Alkohol (stellt die Hautgefäße weit und verstärkt daher die Wärmeabstrahlung, besonders tückisch, da sich ein trügerisches Wärmegefühl einstellt).

Sportmedizinisch empfohlene Vorsichtsmaßnahmen zur Prävention von direkt Kälte-bedingten gesundheitlichen Risiken einerseits sowie zur Prävention einer erhöhten Verletzungsgefahr durch den hartgefrorenen unebenen Untergrund andererseits:

  1. Nicht bei Temperaturen unter minus 10 Grad trainieren, bei starkem Wind sollte die Außentemperatur nicht unter minus 5 Grad betragen.
  2. Maximal 90 Minuten unterwegs sein, der Anfänger bzw. Nicht-Leistungsläufer entsprechend kürzer, da die Verletzungsgefahr und die Auskühlungsgefahr bei Ermüdung ansteigt.
  3. Wegen der bei Minustemperaturen nur langsam in Gang kommenden Durchblutungszunahme in der beanspruchten Muskulatur entsprechend langsam das Tempo steigern und vor Wettkämpfen ein ausführliches Warm up-Programm durchziehen.
  4. Nach starken Schneefällen nicht im Wald trainieren (Schneebruchgefahr).
  5. Nicht ermüdet loslaufen und bei Kälte, Eis und Schnee nicht allein trainieren (Hilflosigkeit nach Sturz oder Verletzung)
  6. Trail-Laufschuhe mit entsprechender Stabilität und profilierter Sohle (Rutsch- und Schlitterschutz)
  7. Witterungsangepasste und hochwertige Funktionskleidung (Anziehen nach dem Zwiebelschalenprinzip: je kälter umso mehr Schichten). Zu beachten: Baumwoll-Klamotten haben weder im Sommer und noch weniger im Winter ’was auf der Läuferhaut verloren. Und: Funktionsware bezieht sich natürlich auch auf Unterwäsche, Kopfbedeckung, Handschuhe und Socken. Bei „feuchter Baumwoll-Schießer“ unter der Funktionslaufhose könnten sonst gerade die Herren der Schöpfung nach einem längeren Minuslauf „beim männlichsten aller Teile“ ein blaues Wunder erleben. Im Handel werden sogar Funktionsunterhosen mit speziellem Windschutz angeboten. Thema Handschuhe: Fäustlinge sind wegen ihrer geringeren Abstrahlfläche besser geeignet als Finger-Handschuhe. Besonders anfällig für Kälteschäden sind neben den Fingern auch Zehen, Wangen, Nase, Ohren Kinn, Stirn und Genitalbereich. Daher auch hier Vorsorge treffen, z.B. mittels Schal vor Mund, Nase und Wangen oder auch Verwendung von speziellen Ski-Hauben („Sturmhauben“), wie sie unter dem Helm getragen werden.
  8. Thema „Gefährdung des Atmungstraktes“: Unsere Nasen- und Nasennebenhöhlen-Schleimhäute haben bezüglich unserer Einatmungsluft wichtige Funktionen: Anfeuchten, Reinigen und Erwärmen, letzter Punkt gerade unter winterlichen Bedingungen ja von besonderer Bedeutung. Dieser Effekt geht aber flöten beim Umschalten auf Mundatmung, was wir immer dann tun, wenn wir die Laufintensität gesteigert wird. Wann dieses Umschalten eintritt, hängt natürlich von der individuell entwickelten aeroben Leistungsfähigkeit ab. Zusätzlich haben wir ja bei Minusgraden generell einen erhöhten Wärmeverlust durch die reaktiv gesteigerte Ventilation, was dann unter reiner Mundatmung kaum mehr korrigiert werden kann. Daher mein Tipp: Bei Außentemperaturen unter minus 8 Grad möglichst in einem Bereich trainieren, der noch Nasenatmung zulässt. Der bekannte metallische Geschmack auf der Zunge, den wir bei höheren und hohen Intensitäten gerade bei trockener Kälte verspüren, rührt übrigens von kleinsten Schleimhautschäden im Rachen-Luftröhrenbereich her, die aber relativ schnell wieder abheilen. Bevor es aber zu einer Schädigung der Lungenbläschen (Alveolen) in den tiefen Lungenabschnitten kommt, die ja die Endstrecke der Atmungswege darstellen, treten vorher bereits schwere Erfrierungen oder Frostschäden an den mehr exponierten Körperteilen auf.
  9. Thema „Kälte-Akklimatisation“: Bei wiederholten und längeren Aufenthalten in kalter Umgebung ist unser Organismus durchaus zu Anpassungsleistungen fähig. Sie äußern sich im früheren Anstieg des Grundumsatzes, das leistungslimitierende muskulär bedingte Kältezittern zur verbesserten Wärmeproduktion tritt erst bei tieferen Körperkerntemperatur, auch das Anspringen des subjektiven Kälte-Empfindens ist verzögert. Praxistipp: Trainieren Sie daher bereits im Sommer Ihre Kältetoleranz und Ihre natürliche Resistenz durch regelmäßiges Saunieren und durch generell kaltes Abduschen am Ende jeder Körperreinigung, sommers wie winters.
  10. Gerade in der kalten Jahreszeit sollte ein besonderes Augenmerk auch auf die Ernährungsqualität gelegt werden, um so die Regeneration zu beschleunigen, den Kälte-bedingt erhöhten Energieumsatz optimal auszugleichen sowie die Infekt- bzw. Verletzungsgefahr zu reduzieren. Sportlergerechte Winter-Ernährung sollte daher u.a. setzen auf: Vollkornprodukte, Weizenkeime, Amaranth, Quinoa, Soja, Erdnüsse (zählen wie Soja zu den Hülsenfrüchten), Nüsse, frisch gepresste Zitrusfrüchte, Wintergemüse (Kohl !!), Wintersalate und Seefisch (mindestens einmal pro Woche). Vorsicht vor zuviel Alkohol, Kaffee und Schwarztee: Durch den dadurch provozierten individuell unterschiedlich ausgeprägten Flüssigkeitsverlust wird die Thermoregulationsbreite künstlich beeinträchtigt, von der unerwünscht hohen Ausschwemmung von Mineralstoffen und Spurenelementen ganz zu schweigen. Praxistipp: Täglich maximal 2 Tassen Kaffee oder Schwarztee, dazu immer 1 Glas hochwertiges Mineralwasser trinken (hochwertig heißt u.a. mindestens 80 Milligramm Magnesium pro Liter). Hüten Sie sich auch vor trockenen und überhitzten Räumen, um eine überschießende Austrocknung Ihrer Mund- und Rachenschleimhäute und eine damit einhergehende erhöhte Infektneigung (lokale Antikörper brauchen Feuchtigkeit für ihren Transport und zum Funktionieren) zu vermeiden. Konsequent „über den Durst trinken“, dabei empfehlenswert: hochwertiges Mineralwasser (>80 mg Magnesium/l), Bio-Kräutertee, mit stillem Mineralwasser gestreckte Säfte.

Kommen Sie wohlbehalten durch die knackigen Frosttage!

„Es gibt nichts Gutes, es sei denn, man tut es!“

Herzlichst
Ihr
Dr. med. Rudolf Ziegler
 
 
Weitere Informationen: http://www.sportdoktor-ziegler.de/
http://www.androgon.com/11055/gesundheit/mannergesundheit/power-ist-essbar
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