Home » gesundheit, Sport, Training

Laufen & optimale Fettverbrennungsintensität

17 Juli 2013 Keine Kommentare PDF Drucken Drucken

Medizinische Kolumne zur sportlichen Gesundheit

Der renommierte Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler, Leiter der sportmedizinischen U-Stelle des Kreises Bergstraße in Heppenheim und Chefredakteur des Fachmagazins “Puls aktiv”, konnte von androgon als medizinischer Berater gewonnen werden. Er betreut seit einem Jahr das Extremsport-Team androgon und stellt aus seiner Sprechstunde wöchentlich für alle Extremsportler und sportlich Interessierten seine medizinischen Tipps vor.

Als nächsten Beitrag stellen wir nun die Beratung zur optimalen Fettverbrennungsintensität beim Laufen vor. Steffen S. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

neulich hörte ich von der Theorie, dass Fettverbrennung am besten bei einem Puls von 120/Min. und am frühen Morgen funktioniert. Ich würde nun gern einmal die Meinung eines Fachkundigen dazu hören.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Sie schneiden hier einen Themenbereich an, der im Gesundheits-, Breiten- und Leistungssport gleicher Maßen von großer Bedeutung ist und auch nicht selten zu vielen kontrovers geführten Diskussionen Anlass gibt. Gern daher hierzu meine Sichtweise der Dinge und wg. der Wichtigkeit auch etwas ausführlicher:

  • Grundsätzlich hängt das Ausmaß der Fettsäuren-Verbrennung zur Energiegewinnung während der Muskelarbeit ab:
    1. von der genetisch festgelegten Muskelfaserzusammensetzung sowie
    2. von den im Rahmen dieser genetischen Vorgabe bereits erzielten stoffwechselbezogenen Anpassungsprozessen in der beanspruchten Muskulatur, also vom Trainingseffekt. Der Normalbürger ohne sportartspezifisches Talent weist üblicher Weise ein Verhältnis von ca. 50 zu ca. 50 auf hinsichtlich der Verteilung von roten Muskelfasern (aerob arbeitend, sogenannte Typ I-Fasern) und weißen (schwerpunktmäßig anaerob arbeitend, sogenannte Typ II-Fasern). Beim „geborenen“ Sprinter dominieren daher die weißen, beim „geborenen“ Marathonläufer dagegen die roten Fasern. Dies sind übrigens die als Talent bezeichneten privilegisierenden strukturbezogenen Faktoren. Zu etwa 5% existieren in der Skelettmuskulatur auch noch sogenannte Intermediärfasern, die je nach Trainingsausrichtung vom Körper dann sukzessive in Typ I- oder Typ II-Fasern umgewandelt werden können.
  • Der „fifty-fifty-Bürger“ (50 % rote und 50% weiße Fasern) muss jetzt nicht gleich resignieren nach dem Motto: Bei mir ist sportlich ehedem „kein Blumentopf zu gewinnen“. Ganz im Gegenteil, geht es doch im Gesundheits- und Breitensport nicht um Höchstleistung, sondern vielmehr um das Setzen von gesundheitlich wertvollen Akzenten und die sind eigentlich mit jeder Faserverteilung zu realisieren.
  • Wie muss man sich jetzt bei einem durch Sport induzierten Energiebedarf in der Skelettmuskulatur das Zusammenspiel von Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel vorstellen und welche Schlüsse sind hieraus für die Sportlerpraxis zu ziehen:
    1. Grundsätzlich versucht unser Körper immer den einfachsten Weg zu gehen und das heißt entsprechend für die Energiebereitstellung: Im arbeitenden Muskel wird primär auf die Verbrennung von Kohlenhydraten (Glukose) gesetzt. Und das, zumindest bei Beginn des Ausdauer- oder eines Kraftausdauertrainings, auch relativ unabhängig von der Belastungsintensität. Wie ist das nun wieder zu verstehen: Nun, die energetische Verwertung von Glukose geht biochemisch-physikalisch viel leichter vonstatten als der Umsatz von Fettsäuren (so ist Glukose im Ggs. zu Fettsäuren wasserlöslich und daher im Blut und auch in den Zellen leichter transportabel). Dann läuft der Zuckerumsatz auch schneller ab, im Fachjargon auch als höhere Energieflussrate bezeichnet (nicht zu verwechseln mit der Tatsache, dass der Kaloriengehalt von Fett ja bekanntlich größer ist als der von Zucker) und schließlich gelingt die energetische Umsetzung von Zucker im Bedarfsfall auch als Notfallreaktion (bei drohender Energienot in der Zelle), d.h. sogar ohne gleichzeitigen Sauerstoffverbrauch (sogenannte anaerobe Glykolyse) und das einer sinnvoller Weise mit einer nochmals beschleunigten Energieflussrate im Vergleich zur aeroben Glykolyse. Der Nachteil: Der in diesem Stoffwechselweg umgesetzte Zucker verbrennt nicht vollständig, was im Blut messbar wird über den Anstieg der Laktat-Konzentration. Wegen der eigentlichen unrentabel ausfallenden Energiebilanz (bleiben doch unverbrannte Zuckerreste als Laktat übrig) führt der Laktatanstieg ab einer gewissen Höhe früher oder später quasi zu einer mehr oder weniger vollständigen Blockade des gesamten Energiestoffwechsels. Unerfahrenen Ausdauersportlern ist dieses biochemische Phänomen in der Praxis schon als „der Mann mit dem Hammer begegnet“, was so viel bedeutet wie im Energiestoffwechsel geht kaum mehr ’was. Der zunehmende Laktatanstieg ist somit im Gesundheitssport eigentlich ein physiologisches Alarmzeichen und damit ein Stück weit als wichtiges Schutzsystem vor unökonomische Energiebereitstellung zu verstehen.
    2. Was heißt das eben Dargelegte nun für die Beantwortung Ihrer beiden Fragen:
      • Grundsätzlich muss trainingsmethodisch zunächst einmal verstanden werden, dass ein pulsbezogenes Fettverbrennungsoptimum (bedeutet definitionsgemäß, dass die hier gewählte Belastungsintensität für das betreffende Individuum die Fettverbrennung optimal ablaufen lässt) noch lange nicht bedeutet, dass hier Gesamtkalorien-bezogen maximal viel Fett verbrannt wurde. Studien-belegt ist dabei, dass zudem die Laufgeschwindigkeit im Bereich des Fettverbrennungsoptimum umso niedriger gewählt werden muss, je schlechter der Läufer/die Läuferin stoffwechselbezogen trainiert ist. Damit wird klar, dass die immer wieder zu hörende Redensart „wer langsam rennt, mehr Fett verbrennt“ eher verwirrend denn hilfreich ist. Vergegenwärtigen Sie sich doch das Ganze am besten an diesem einfachen Beispiel aus unserem motorisierten Alltag: Ein Auto in niedrigem Tempo verbraucht nun einmal weniger Sprit als bei höherem Tempo oder gar bei Vollgas. Damit wird auch klar, dass die zahlreichen Abnehmwilligen hierzulande dann vergeblich auf das Purzeln der Pfunde warten müssen, wenn Sie Ihr regelmäßiges Training, z.B. Nordic Walking, bzgl. des dort realisierten Kalorienverbrauchs nicht genau quantifizieren und v.a. das Ganze nicht mit einer konsequent negativen Kalorienbilanz kombinieren, was das Ernährungsquantum angeht. Ich würde Ihnen daher raten, mittels eines laufsportspezifischen Laktat-Tests und zwar beim Profi-Anbieter und als Feldtest (nicht auf dem Laufband) Ihre derzeit antrainierte individuelle aerobe-anaerobe Schwelle bestimmen zu lassen und dann darauf Ihr Stoffwechseltraining pulsbezogen auszurichten. Ich denke, Sie haben verstanden: Der bei Ihnen jeweils gegebene pulsbezogene aerobe Stoffwechselbereich ist stets abhängig von Ihrem Alter, Ihrer genetisch vorgegebenen Muskelfaserzusammensetzung und vor allem von Ihrer vorhandenen Stoffwechsel-Trainiertheit. Diese Intensitätsvorgabe hat also herzlich wenig mit dem von Ihnen erwähnten festen Pulswert von 120/Min. zu tun, den Sie entsprechend als unwissenschaftlich und ungeeignet in die Tonne klopfen können. Noch ein wichtiger Tipp für die Praxis: Mit der regelmäßigen Kontrolle Ihres Morgenpulses (gemessen gleich nach dem Aufwachen und im Liegen) besteht übrigens eine hocheffektive und zudem ganz einfache sowie beliebig wiederholbare Überwachungsmöglichkeit hinsichtlich der Entwicklung der Qualität des Fettstoffwechsels als Energielieferant. Faustformel: Je niedriger der Morgenpuls umso besser ist Ihr Fettstoffwechsel drauf. Alternativ besteht auch die Möglichkeit, die Fettstoffwechsel-Effizienz mittels des Verlaufs des sogenannten OwnIndex zu überwachen (entspricht in relativ guter Annäherung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit als Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit – VO2max), der als spezifisches Modul in vielen Polar-Herzfrequenzmessern zur Verfügung steht und wirklich einfach zu bestimmen ist.
      • Ihre zweite Frage bzgl. des Vorteils von Morgentraining hebt sicherlich darauf ab, dass das morgendliche Nüchterntraining günstige hormonelle Rahmenbedingungen bietet (niedriger Insulinspiegel im Blut), um ungestört an die Fettdepots in der Unterhaut und v.a. in der freien Bauchhöhle zu gelangen. Dieser Vorgang wird im Fachjargon als Lipolyse bezeichnet und ist eine wesentlich Voraussetzung um Fettsäuren in ausreichender Menge der arbeitenden Skelettmuskulatur und anderen beanspruchten Organsystemen zur Verfügung zu stellen. Eine gut funktionierende Lipolyse schont natürlich auch die Zuckerdepots in der Muskulatur und verhilft so auch zu einer Verkürzung der Regenerationsdauer. Nochmals für Sie zum Verinnerlichen: Nicht die morgendliche Uhrzeit ist für das Fettstoffwechseltraining der entscheidende Kick, sondern die Tatsache, dass das relativ lange zeitliche Intervall zur letzten (abendlichen) Nahrungsaufnahme dafür Sorge trägt, die Insulinpräsenz nach unten zu fahren.

 „Es gibt nichts Gutes, es sei denn, man tut es!“

Herzlichst
Ihr
Dr. med. Rudolf Ziegler

Weitere Informationen: http://www.sportdoktor-ziegler.de/http://www.androgon.com/11055/gesundheit/mannergesundheit/power-ist-essbar

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...