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Laufen & Eiweißbedarf

9 Januar 2013 Keine Kommentare PDF Drucken Drucken

Medizinische Kolumne zur sportlichen Gesundheit

Der renommierte Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler, Leiter der sportmedizinischen U-Stelle des Kreises Bergstraße in Heppenheim und Chefredakteur des Fachmagazins “Puls aktiv”, konnte von androgon als medizinischer Berater gewonnen werden. Er betreut seit einem Jahr das Extremsport-Team androgon und stellt aus seiner Sprechstunde wöchentlich für alle Extremsportler und sportlich Interessierten seine medizinischen Tipps vor.

Als nächsten Beitrag stellen wir nun die Beratung eines Läufers zum Eiweißbedarf vor.

Bernd W. fragt:

Hallo lieber Dr. Ziegler,

ohne viel Umschweife gleich zu meiner Frage: Beim täglichen Eiweißbedarf finden sich unterschiedliche Meinungen und Empfehlungen, die sogar oftmals erheblich differieren. Also, was ist denn nun richtig: 1,2-1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht oder nur 0,8-1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zuführen, wie es kürzlich in der Condition stand?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Vorausgeschickt sei die wissenschaftlich begründete und bewiesene Tatsache, dass ein regelmäßig trainierender Sportler/eine regelmäßig trainierende Sportlerin generell einen höheren Eiweißbedarf haben und entsprechend täglich auch mehr Eiweiß benötigen. Und das aus verschiedenen Gründen:

  1. Während der Belastung und der unmittelbaren Nachbelastungsphase provozieren Stresshormone und zwar in Abhängigkeit von der Belastungsdauer einen gezielten Umbau bzw. Abbau von Funktions- und Strukturproteinen in Zucker und das sinnvoller und notwendiger Weise zur Wahrung der Energiekonstanz in der Muskelzelle (katabole Stoffwechsellage mit Glukoneogenese = Zucker aus Eiweiß). Die Größenordnung kann erheblich sein, v.a. bei Langzeit-Ausdauerbelastungen über 90 Minuten (Marathon, Ultra-Marathon etc.)
  2. Nach der Belastung:
    • Ersatz von Struktur- & Funktionsbausteinen: Zusätzlich müssen die durch die sportliche Belastung zerstörte oder beschädigte Struktur wieder aufgebaut bzw. ersetzt werden, also z.B. Enzyme, Muskelfasern oder auch die nicht geringe Zahl von roten Blutkörperchen, die speziell beim Laufen auf hartem Untergrund unter der Ferse oder dem Vorfußbereich einfach „zertreten“ werden.
    • Zell- & Gewebeschutz: Jede Art von Sport geht stets mit einem vermehrten Sauerstoff-Umsatz und damit automatisch auch mit einer vermehrten Präsenz von sogenannten Sauerstoff-Radikalen (hochreaktive und potentiell zellschädigende Moleküle) einher. Die Größenordnung bewegt sich hier zwischen 5-7 % des umgesetzten Sauerstoffs. Auf dass unser Körper dabei nicht „aus Angst vor dem Tode Selbstmord begeht“, baut er einen effizienten „anti-oxidativen Abwehrwall“ auf. Hierfür benötigt er aber hochwertiges Eiweiß sowie spezielle Spurenelemente (Eisen, Zink, Mangan, Kupfer, Molybdän, Selen) und verschiedene Vitamine (β-Carotin, die Vitamine E und C).
    • Arbeiten auf höherem Funktionsniveau (Adaptation und Anpassung): Jeder Trainingsreiz wird von unserem Organismus strukturell umgesetzt. Ausmaß und Effizienz des Trainingsreizes richten sich dabei nach Belastungsdauer & Belastungsintensität. Alters- und ernährungsabhängig wird die vorhandene körpereigene Struktur in leistungsfähigere und belastbarere Einzelbausteine umgebaut und umgeformt und das in allen beanspruchten Organen. Und das betrifft alle Strukturen vom Gehirn über den muskulären Stoffwechsel bis hin zum Immunsystem. Diese beschriebenen Umbauvorgänge erklären auch das vielzitierte Jungbrunnen-Phänomen durch Sport („20 Jahre und länger 40 bleiben“. Nicht zuletzt hängt die gesundheitliche Trainingseffizienz auch vom Anteil der pro Zeiteinheit individuell und sportartspezifisch einbezogenen Muskulatur ab. Entsprechend zählen Sportarten wie Laufen, Ski-Langlauf, Inline-Skating, Rudern oder Nording Walking zu den gesundheitlich-präventiv besonders relevanten Sportarten: Hier werden gleichzeitig sehr große Anteile der gesamten Skelettmuskulatur in das Bewegungsprogramm einbezogen werden und induzieren in großem Stil Anpassungsvorgänge im Gesamtorganismus.

Entsprechend sollte das zugeführte Eiweiß bestimmte Kriterien erfüllen und zwar quantitativ wie qualitativ:

  • Gemäß Vorgaben der der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ein erwachsener Nichtsportler einen Eiweißbedarf von etwa 0.8-1.2 g/kg Körpergewicht. Diese Vorgabe ist für die Mehrzahl der Leistungssportler aus den oben ausführlich dargelegten Gründen unzureichend. Definition des Leistungssportlers gemäß Trainingsstunden pro Woche: > 15 Stunden/Wo. Gerade im Ausdauersport, wo im Ggs. zum Kraftsport 2 Faktoren „an der Eiweißbilanz nagen“ (Katabolie plus Neubildung von körpereigenen Funktions- und Strukturbausteinen) kämen viele SportlerInnen in eine negative Stickstoffbilanz (Eiweißverlust > Eiweißzufuhr). Entsprechend liegt die seriöse Eiweißzufuhr-Empfehlung im leistungsorientiert betriebenen Ausdauersport bei ca. 1.2-1.4 g/kg Körpergewicht. Im leistungsorientiert betriebenen Maximalkraftsport bei ca. 1.4-1.8 g/kg Körpergewicht. Zu diskutieren wäre jetzt auch noch, ob die zusätzliche und gezielte Zufuhr von einzelnen Eiweißbausteinen (= Aminosäuren) wie z.B. Arginin, Glutamin, Lysin oder Ornithin ein zusätzlicher anaboler Effekt auf die kontraktilen Muskelproteine zugeschrieben werden kann. Unstrittig ist übrigens, dass eine frühzeitige orale Aufnahme von ca. 10-20 g Eiweiß in der ersten Stunde nach einer intensiven und längeren muskulären Belastung die Proteinsynthese in der beanspruchten Muskulatur beschleunigt und sicherlich auch positive Effekte auf das Immunsystem entwickelt. Diese Vorgabe lässt sich relativ einfach realisieren z.B. mittels eines qualitativ hochwertigen Eiweiß-Riegel oder mittels eines Protein-Shakes. Ich arbeite hier erfolgreich mit dem Präparat Protifit B6 von der Fa. Eder Health Nutrition aus Breisach bei Freiburg.
  • Auch die Eiweißqualität bei der täglichen Ernährungsauswahl muss stimmen: Nur wenige Sportler machen sich klar, dass pflanzliche Lebensmittel wie Algen, Weizenkeime, Hülsenfrüchte oder Nüsse zum Teil wesentlich eiweißreicher sind als Fleisch, Fisch oder Geflügel. Insofern sollte bereits beim Frühstück auf Komplett-Eiweiß geachtet werden, also vor allem auf Weizenkeime (Reformhaus: Dr. Grandel – Spitze!!), Soja-Crisp (Reformhaus: Dr. Ritter), Amaranth, Quinoa, Buchweizen und Nüsse, das Ganze plus Frischobst in Milch oder Joghurt anstelle von Brot mit Käse/Wurst/Marmelade oder Getreideflocken. Spirulina-Algen (enthalten 60 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) führt man sich am besten mittels Kompretten aus der Apotheke oder dem Reformhaus zu. Mit dieser Eiweiß-Wahl gehe ich im Alltag einer überschießenden und unerwünschten Insulin-Ausschüttung aus der Bauchspeicheldrüse aus dem Weg, was mir dann automatisch auch unliebsame Heißhunger-Attacken und das wenige Stunden nach dem Frühstück erspart. Selbstverständlich bin ich kein Gegner von tierischem Eiweiß. Nur gilt es sich klar zu machen, dass das Schlachtvieh aus Metzgereien und SB-Märkten meist aus Mast- und Zuchtbetrieben stammt, wenn nicht ausdrücklich anders vermerkt, und dieses Fleisch automatisch gesundheitlich ungünstig hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren und viel zu viel Omega-6-Fettsäuren in Relation zu Omega-3-Fettsäuren enthält. Von möglichen gefährlich hohen Hormon- und Antibiotika-Rückständen ganz zu schweigen. Merke: Nur Eiweiß aus der Natur schützt vor Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Zuckerkrankheit und Krebs und hält unseren Organismus jung und fit. Nur dann bekommt der einprägsame Werbeslogan „Fleisch ist ein Stück Lebenskraft“ keinen faden Beigeschmack.
  • Zur Verarbeitung des zugeführten Eiweiß benötigen wir zudem Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und reichlich Flüssigkeit. In der Kombination aus täglich 5 Portionen Obst, Gemüse, Salat plus Top-Eiweiß liegt daher das Erfolgsgeheimnis für Gesundheit und Leistungsfähigkeit durch Ernährung.
  • Das Wachstumshormon aus der Hirnanhangsdrüse und beim Mann zusätzlich auch das männliche Geschlechtshormon Testosteron sind unersetzlich für einen bedarfsgerechten Eiweißstoffwechsel und das Tag für Tag. Im Verlauf des Lebens lässt diese Hormonproduktion individuell unterschiedlich schnell nach, was die von Mensch zu Mensch variierenden Alterungsprozesse mit erklärt. Zusätzlich beschleunigend auf den Abfall der Hormonproduktion wirken natürlich auch andauernde Fehl- und Über-Ernährung, chronischer Stress, Nikotin und reichlich Alkohol. Daher beeinflussen Dauerbesuche bei Mc Donald, zu kurzer Schlaf, unregelmäßige Schlafzyklen (Schichtdienst), chronischer Fluglärm und Wohnen an lauten Straßen oder in der Nähe von stark befahrenen Zugstrecken die Hormonsituation überaus negativ und reduzieren Regenerationsfähigkeit und Trainierbarkeit, ersichtlich an mangelhaftem Leistungszuwachs und hoher Verletzungs- und Infektanfälligkeit.

Bitte beachten: Durch die Literatur geistert immer wieder das Schreckgespenst einer Überlastung oder Schädigung der Nierenfunktion bei „zu hohem Eiweißkonsum“. Richtig ist, dass einige Aminosäuren Säurelieferanten sind und beim Abbau Ammoniak entstehen lassen, der dann in der Leber zu Harnstoff umgebaut wird, der dann über die Nieren ausgeschieden werden muss. Bei hohem Fleischgenuss kann auch der Harnsäure-Wert im Blut ansteigen (Abbau der Zellkernbausteine Nucleinsäuren). Nur: Gemäß wissenschaftlicher Studien ist selbst bei einem täglichen Eiweißkonsum von 5g/kg Körpergewicht (Bodybuilder) „nix passiert“, ohne natürlich diese Eiweißmast ernährungsmedizinisch gut heißen zu wollen oder gar zu empfehlen. Also: Bei regelmäßig Trainierenden gehört fraglos eine regelmäßige gesundheitliche und sportartspezifisch gewichtete Kontrolle einfach dazu. Nehmen Sie sich doch einfach ein Beispiel an der Deutschen liebstes Kind, dem Kfz. Eiweißtechnisch heißt das einmal pro Jahr bei der Laborkontrolle besonderes Augenmerk richten auf Gesamt-Eiweiß (sollte beim Leistungssportler >7g/100 ml liegen), Harnsäure, Harnstoff, Kreatinin und glomeruläre Filtrationsrate (GFR).

Alles klar?

Würde mich freuen & tschüss

„Es gibt nichts Gutes, es sei denn, man tut es!“

Herzlichst
Ihr
Dr. med. Rudolf Ziegler

 

Weitere Informationen: http://www.sportdoktor-ziegler.de/http://www.androgon.com/11055/gesundheit/mannergesundheit/power-ist-essbar
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