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Laufen & Eiweißbedarf

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Medizinische Kolumne zur sportlichen Gesundheit

Der renommierte Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler, Leiter der sportmedizinischen U-Stelle des Kreises Bergstraße in Heppenheim und Chefredakteur des Fachmagazins “Puls aktiv”, konnte von androgon als medizinischer Berater gewonnen werden. Er betreut seit einem Jahr das Extremsport-Team androgon und stellt aus seiner Sprechstunde wöchentlich für alle Extremsportler und sportlich Interessierten seine medizinischen Tipps vor.

Als nächsten Beitrag stellen wir nun die Beratung eines Läufers zum Eiweißbedarf vor.

Bernd W. fragt:

Hallo lieber Dr. Ziegler,

ohne viel Umschweife gleich zu meiner Frage: Beim täglichen Eiweißbedarf finden sich unterschiedliche Meinungen und Empfehlungen, die sogar oftmals erheblich differieren. Also, was ist denn nun richtig: 1,2-1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht oder nur 0,8-1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zuführen, wie es kürzlich in der Condition stand?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Vorausgeschickt sei die wissenschaftlich begründete und bewiesene Tatsache, dass ein regelmäßig trainierender Sportler/eine regelmäßig trainierende Sportlerin generell einen höheren Eiweißbedarf haben und entsprechend täglich auch mehr Eiweiß benötigen. Und das aus verschiedenen Gründen:

  1. Während der Belastung und der unmittelbaren Nachbelastungsphase provozieren Stresshormone und zwar in Abhängigkeit von der Belastungsdauer einen gezielten Umbau bzw. Abbau von Funktions- und Strukturproteinen in Zucker und das sinnvoller und notwendiger Weise zur Wahrung der Energiekonstanz in der Muskelzelle (katabole Stoffwechsellage mit Glukoneogenese = Zucker aus Eiweiß). Die Größenordnung kann erheblich sein, v.a. bei Langzeit-Ausdauerbelastungen über 90 Minuten (Marathon, Ultra-Marathon etc.)
  2. Nach der Belastung:
    • Ersatz von Struktur- & Funktionsbausteinen: Zusätzlich müssen die durch die sportliche Belastung zerstörte oder beschädigte Struktur wieder aufgebaut bzw. ersetzt werden, also z.B. Enzyme, Muskelfasern oder auch die nicht geringe Zahl von roten Blutkörperchen, die speziell beim Laufen auf hartem Untergrund unter der Ferse oder dem Vorfußbereich einfach „zertreten“ werden.
    • Zell- & Gewebeschutz: Jede Art von Sport geht stets mit einem vermehrten Sauerstoff-Umsatz und damit automatisch auch mit einer vermehrten Präsenz von sogenannten Sauerstoff-Radikalen (hochreaktive und potentiell zellschädigende Moleküle) einher. Die Größenordnung bewegt sich hier zwischen 5-7 % des umgesetzten Sauerstoffs. Auf dass unser Körper dabei nicht „aus Angst vor dem Tode Selbstmord begeht“, baut er einen effizienten „anti-oxidativen Abwehrwall“ auf. Hierfür benötigt er aber hochwertiges Eiweiß sowie spezielle Spurenelemente (Eisen, Zink, Mangan, Kupfer, Molybdän, Selen) und verschiedene Vitamine (β-Carotin, die Vitamine E und C).
    • Arbeiten auf höherem Funktionsniveau (Adaptation und Anpassung): Jeder Trainingsreiz wird von unserem Organismus strukturell umgesetzt. Ausmaß und Effizienz des Trainingsreizes richten sich dabei nach Belastungsdauer & Belastungsintensität. Alters- und ernährungsabhängig wird die vorhandene körpereigene Struktur in leistungsfähigere und belastbarere Einzelbausteine umgebaut und umgeformt und das in allen beanspruchten Organen. Und das betrifft alle Strukturen vom Gehirn über den muskulären Stoffwechsel bis hin zum Immunsystem. Diese beschriebenen Umbauvorgänge erklären auch das vielzitierte Jungbrunnen-Phänomen durch Sport („20 Jahre und länger 40 bleiben“. Nicht zuletzt hängt die gesundheitliche Trainingseffizienz auch vom Anteil der pro Zeiteinheit individuell und sportartspezifisch einbezogenen Muskulatur ab. Entsprechend zählen Sportarten wie Laufen, Ski-Langlauf, Inline-Skating, Rudern oder Nording Walking zu den gesundheitlich-präventiv besonders relevanten Sportarten: Hier werden gleichzeitig sehr große Anteile der gesamten Skelettmuskulatur in das Bewegungsprogramm einbezogen werden und induzieren in großem Stil Anpassungsvorgänge im Gesamtorganismus.

Entsprechend sollte das zugeführte Eiweiß bestimmte Kriterien erfüllen und zwar quantitativ wie qualitativ:

Bitte beachten: Durch die Literatur geistert immer wieder das Schreckgespenst einer Überlastung oder Schädigung der Nierenfunktion bei „zu hohem Eiweißkonsum“. Richtig ist, dass einige Aminosäuren Säurelieferanten sind und beim Abbau Ammoniak entstehen lassen, der dann in der Leber zu Harnstoff umgebaut wird, der dann über die Nieren ausgeschieden werden muss. Bei hohem Fleischgenuss kann auch der Harnsäure-Wert im Blut ansteigen (Abbau der Zellkernbausteine Nucleinsäuren). Nur: Gemäß wissenschaftlicher Studien ist selbst bei einem täglichen Eiweißkonsum von 5g/kg Körpergewicht (Bodybuilder) „nix passiert“, ohne natürlich diese Eiweißmast ernährungsmedizinisch gut heißen zu wollen oder gar zu empfehlen. Also: Bei regelmäßig Trainierenden gehört fraglos eine regelmäßige gesundheitliche und sportartspezifisch gewichtete Kontrolle einfach dazu. Nehmen Sie sich doch einfach ein Beispiel an der Deutschen liebstes Kind, dem Kfz. Eiweißtechnisch heißt das einmal pro Jahr bei der Laborkontrolle besonderes Augenmerk richten auf Gesamt-Eiweiß (sollte beim Leistungssportler >7g/100 ml liegen), Harnsäure, Harnstoff, Kreatinin und glomeruläre Filtrationsrate (GFR).

Alles klar?

Würde mich freuen & tschüss

[2]„Es gibt nichts Gutes, es sei denn, man tut es!“

Herzlichst
Ihr
Dr. med. Rudolf Ziegler

 

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