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Omega-3-Fettsäuren – die Gesundheitspolizei im Laufsport

19 Februar 2013 Ein Kommentar PDF Drucken Drucken

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Medizinische Kolumne zur sportlichen Gesundheit

Der renommierte Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler, Leiter der sportmedizinischen U-Stelle des Kreises Bergstraße in Heppenheim und Chefredakteur des Fachmagazins “Puls aktiv”, konnte von androgon als medizinischer Berater gewonnen werden. Er betreut seit einem Jahr das Extremsport-Team androgon und stellt aus seiner Sprechstunde wöchentlich für alle Extremsportler und sportlich Interessierten seine medizinischen Tipps vor.

In diesem Beitrag klärt Dr. Ziegler über die Unterschiede von Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren auf und gibt Ratschläge zur richtigen Läufer-Ernährung.

Wollen kommt von Können

Alle leistungsorientierten Läuferinnen und Läufer benötigen bekanntlich neben sportartspezifischem Talent, Gesundheit und Beißer-Qualitäten nicht zuletzt auch das Verständnis und die Bereitschaft für optimale Regenerationsstrategien. Sonst wird aus Lust all zu schnell arger Frust. Hobby-Läuferinnen und Hobbyläufer reflektieren dem gegenüber eher auf entspanntes Sightseeing-Joggen in freier Natur. Im Vordergrund stehen hier weniger Bestzeiten, angesagt sind vor allem Selbstfindung, Krafttanken oder einfach Abschalten von hartem Beruf und stressigem Alltag.

Top-Ernährung als Bindeglied

Beiden Läuferansprüchen ist aber gemeinsam: Wer einfach drauf los mampft und trinkt, sich bei der Ernährungswahl womöglich nur daran orientiert, was gerade als Werbespot über die Mattscheibe flimmert, darf sich nicht wundern, wenn neben der Sportlichkeit früher oder später auch seine Körpermaße auf der Strecke bleiben, woraus sich zwangsläufig die so genannten Zivilisationskrankheiten entwickeln. Ohne Wenn und Aber. Dem entsprechend sind nach Wettkämpfen und Volksläufen keine reichhaltigen Kuchentheken und Würstchen mit Weißmehlbrötchen gefragt, sondern schlicht und ergreifend Power-Food. Unsere 65 Billionen Körperzellen haben über Millionen von Jahren nun einmal einen klar definierten Bedürfnishorizont entwickelt, der sich an Früchten, Beeren, Gemüse, Salat, Sprossen, Samen, Nüssen, Pilzen, Fisch, Wildfleisch und natürlich viel Flüssigkeit orientiert. Diese optimal komponierte kulinarische Symphonie, regelmäßig genossen, ist die Voraussetzung für langfristiges Wohlbefinden, effektiven Herz-Kreislauf- und Krebsschutz, für dynamische Leistungsentwicklung und effektive Verletzungsvorsorge und das in jedem Lebensalter.

Fett ist nicht gleich Fett

Wichtig: Offensichtlich nur mit diesem Anspruch an Naturbelassenheit und Vielseitigkeit bezüglich dem, was wir täglich essen, können wir auch die lebensnotwendige Versorgung unseres Organismus mit hochspezialisierten Fettsäuren (Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren) realisieren.

Willkommen in der Fettsprechstunde:

  • Nahrungsfett ist bekanntlich kein chemisch-funktioneller Einheitsbrei. Das meiste Fett wird als Energiequelle für den laufenden Bedarf verwendet. Die erwähnten Fettsäuren spielen aber nur eine ganz untergeordnete Rolle bei der Fettverbrennung. Im Normalfall werden maximal 30 % für die ATP-Produktion in den Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) verheizt. Denn in erster Linie werden sie als Überträgerstoffe für hochspezialisierte Aufgaben benötigt.
    Das heißt im Einzelnen:

    1. „Weichmacher“ und Flexibilisierungsfaktor im Bereich von Zellmembran und Gefäßwand (u.a. Blutdruck-Regulation)
    2. Regulationsfaktor für die Konzentration der Blutfette
    3. Harmonisierungsfaktor bei der Blutgerinnung
    4. Immunsystem-Optimierungsfaktor
    5. Schmerz-Modulator

    Obgleich Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren aus chemischer Sicht relativ ähnlich aufgebaut sind, verstehen sie sich funktionell als Gegenspieler. Zum Beispiel steigern Omega-6-Fettsäuren den Blutdruck und fördern Entzündungen, hingegen senken Omega-3-Fettsäuren den Blutdruck und hemmen Entzündungen. Von zusätzlicher Relevanz für unsere Gesundheit ist neben der absoluten Aufnahmemenge das mengenmäßige Verhältnis dieser beiden speziellen Fettsäure-Gruppen zueinander. Wenn von einer der beiden Fettsäuren-Gruppen zu viel vorhanden ist, kommt es zum Verdrängungswettbewerb, d.h. die anderen Fettsäuren verlieren ihren Einfluss.

  • In unserer Evolution haben wir Menschen der Moderne längst die Fähigkeit verloren, diese speziellen Fettsäuren selbst zu produzieren, was uns ja auch beim Vitamin C nicht mehr gelingt. Wir stammen eben genetisch aus einer Zeit, in der es unnötig war, diese Option als genetische Info beständig mit sich herum“zu tragen, gemäß dem alten biologischen Gesetz: „Use it or loose it !“ Die logische Konsequenz: Heutzutage sind wir mehr denn je auf die regelmäßige Zufuhr dieser Funktionsfette über die Nahrung angewiesen, was ihnen auch den gemeinsamen Namen gab: „Essentielle Fettsäuren“.
  • Entscheidend für die Verhinderung von unerwünschtem Chaos in unserer Biologie mit unkalkulierbaren gesundheitlichen Risiken ist eben aber auch eine bestimmte quantitative Relation zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Gemäß wissenschaftlichen Untersuchungen über Steinzeit-Menschen und deren Kost (unsere Erbanlagen haben sich ja seit der Jungsteinzeit, d.h. vor 40 000 Jahren, nicht mehr bedeutsam verändert) scheint ein Verhältnis der Omega-6-Fettsäuren zu den Omega-3-Fettsäuren von 2 : 1 optimal zu sein. Unsere derzeitigen Ernährungsgepflogenheiten bescheren uns aber eine Relation von sage und schreibe 20 – 25 : 1 !
    Ursachenforschung gefällig:

      1. Dominanz der sehr Omega-6-Fettsäure-reichen Getreide-Produkte in unserem täglichen Speiseplan (Brot, Nudeln, Gebäck, Kuchen, usw.)
      2. Verzehr von Fleisch, Fleischprodukten, Milch, Milchprodukten, Käse und Eiern von Mastbetrieben, die vor allem Getreide und Fertigfutter als Mastmittel verwenden. Das Problem dabei ist, liebe Läuferinnen und Läufer, wir sind genetisch auf diese stereotype Getreide-Mast aller Orten, die zwangsläufig zu einem Überangebot an Omega-6-Fettsäuren führen muss, überhaupt nicht eingerichtet. Von dem resultierenden Übergewichts- und Diabetes-Problem hier gar nicht zu reden.
      3. Verwendung Omega-6-Fettsäure-reicher Öle zum Braten, Backen und für kalte Speisen (Salate etc.), also Sonnenblumen-, Distel-, Maiskeim- und Weizenkeim-Öl.
      4. Drastisch reduzierter Konsum von Omega-3-Fettsäure-reichen Lebensmitteln wie Gemüse, Salat, frischen Kräutern, Samen, Sprossen, Pilzen und Nüssen sowie von Wild und Fischen.

Der hohe Konsum von Omega-6-Fettsäuren in Verbindung mit zu geringer Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren wird von seriösen Wissenschaftlern mittlerweile als wesentlicher Faktor für die massive Zunahme einer Vielzahl von so genannten Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Thrombose-Neigung, Herzinfarkt, Schlaganfall, Rheuma, bestimmter Krebsformen sowie auch für die Entstehung von Alzheimer, Hyperaktivität und diffuser Schmerzhaftigkeit mit verantwortlich gemacht. Auch der in dieser Richtung fehl- bzw. unterversorgte Sportler muss dem entsprechend automatisch mit gesundheitlich negativen Konsequenzen rechnen, was konkret bedeuten kann:

  1. verstärkte Infekt- und Verletzungsanfälligkeit (u.a. mehr als 2 – 3 Infekte pro Jahr, erhöhte Muskelkater- Neigung und längerfristige weichteilbezogene Schmerzsymptome vor allem im Bein-Becken-Wirbelsäulen- Bereich, speziell nach längeren Läufen auf Asphalt und nach Bergab-Passagen),
  2. insgesamt deutlich verlängerte Regenerationsphasen mit reduzierter Trainierbarkeit und dadurch verschlechterter Leistungsentwicklung,
  3. verringerte aerobe Kapazität und Leistungsfähigkeit in Training und Wettkampf (wegen gestörter Mikrozirkulation in den feinen muskulären Gefäßen gerade bei Hitzeläufen und/oder bei nicht bedarfsgerechtem Trinkverhalten in Alltag und Sport),
  4. erhöhte Disposition für Herz-Rhythmusstörungen und Thrombosen besonders bei älteren Läuferinnen und Läufern,
  5. schlecht einstellbarer Bluthochdruck und auch ansonsten nicht erklärbare zu hohe Neutralfett-Spiegel (Triglyzeride) im Blut.

Ich will, also kann ich !

Welche wichtigen Präventiv-Empfehlungen sollten daher aus Sicht eines erfahrenen Läuferarztes beherzigt werden:

  1. Täglich mindestens 1 Portion Nüsse sowie zusätzlich zu Ihrer täglichen Obstration 2 Portionen Gemüse und Salat verzehren (Lieferanten der kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren). Besonders empfehlenswert sind hier Walnüsse sowie grünes Blattgemüse (Spinat, Rukola, Petersilie, Portulac) sowie Hülsenfrüchte, also Bohnen, Erbsen, Soja und Erdnüsse. Damit dürften Sie täglich auf etwa 2 Gramm an kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren kommen.
  2. Olivenöl (enthält vor allem Ölsäure, die wegen ihres chemischen Aufbaus als einfach ungesättigte Fettsäure besonders hitzestabil ist) und Rapsöl zum Braten und Backen, für kalte Speisen vor allem Raps-, Nuss-, Soja-, Leinsamen-, Traubenkern- und Kürbiskernöl verwenden.
  3. Die ernährungsbezogene Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist gemäß neuester Untersuchungen erst ab einem wöchentlichen Verzehr von zwei mittelgroßen Fischmahlzeiten (ca. 300 Gramm) von fettem Seefisch (v.a. Hering, Sardine, Wildlachs, Makrele, Thunfisch) wirksam, was dann einer Zufuhr von ca. 4 Gramm langkettigen Omega-3-Fettsäuren pro Fischmahlzeit entspricht. Diese Menge würde ich auch für den leistungsorientierten Läufer und die Wettkampf-Läuferin für medizinisch sinnvoll erachten, wobei so auch nebenbei eine bedarfsgerechte Versorgung mit Jod und Selen gewährleistet ist. Das Problem dabei in Deutschland: ca. 95 Prozent unserer Bevölkerung essen maximal einmal pro Woche Fisch und dabei findet nur in den seltensten Fällen eine der angeführten fetten Fischsorten Berücksichtigung. Zudem favorisieren viele gerade Fischstäbchen, die eher als„PNP-Stäbchen“ (Paniermehl-Nichts-Paniermehl) denn als Fischmahlzeit bezeichnet werden sollten. Wird Fisch gar nicht oder nur selten verzehrt, müsste man übrigens die Zufuhr an den oben angeführten kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren auf das Fünffache steigern, da diese Gattung der Omega-3-Fettsäuren in unserem Organismus nur in beschränktem Maße in die langkettige Form umgewandelt werden kann.
  4. Läuferinnen und Läufer verstehen sich ja nicht selten als gesundheitliche Vorbilder, die ihre Lektion von„Sport ist immer nur so gesund, wie man ihn betreibt“, längst begriffen haben sollten. Daher sei jeder Sportlerin und jedem Sportler Omega-3-Power der Fa. KyraMed Biomol Naturprodukte GmbH wärmstens ans Herz gelegt. Hierauf sollte immer zurückgegriffen werden, wenn:
    • wöchentlich weniger als zweimal fetter Seefisch gegessen wird,
    • harte Trainings- und Wettkampf-Einheiten (Marathon auf Asphalt etc.) anstehen,
    • Infekt- und Verletzungsneigung ohne erklärbare medizinische Ursache bestehen.

    Zum schnellen Aufsättigen der Zellen und Zellmembranen für prompten Schutz und schneller erzielbarer höherer Leistungsfähigkeit (bei gleichzeitig reduziertem gesundheitlichem Risiko) sollten Sie 2 x täglich jeweils 2 Messlöffel einnehmen. Einfach in Saft oder Milch einrühren und zu oder nach den Mahlzeiten trinken. Nach 4 Wochen können Sie dann die empfohlene Dosis auf einen Messlöffel pro Tag als Dauergabe reduzieren.
    Und – vergessen Sie auch nicht Ihre verbesserten Endzeiten und Ihr höheres Wohlbefinden in Ihr Lauftagebuch einzutragen. Sie werden es erleben, ich freue mich darauf !!!

Ihr Läuferarzt Dr. med. Rudolf Ziegler

Dr. med. R. Ziegler„Es gibt nichts Gutes, es sei denn, man tut es!“

Herzlichst
Ihr
Dr. med. Rudolf Ziegler
 
Weitere Informationen: http://www.sportdoktor-ziegler.de
 
http://www.androgon.com/11055/gesundheit/mannergesundheit/power-ist-essbar
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