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Marathon & Ernährung im Belastungsumfeld

29 Mai 2013 Keine Kommentare PDF Drucken Drucken

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Medizinische Kolumne zur sportlichen Gesundheit

Der renommierte Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler, Leiter der sportmedizinischen U-Stelle des Kreises Bergstraße in Heppenheim und Chefredakteur des Fachmagazins “Puls aktiv”, konnte von androgon als medizinischer Berater gewonnen werden. Er betreut seit einem Jahr das Extremsport-Team androgon und stellt aus seiner Sprechstunde wöchentlich für alle Extremsportler und sportlich Interessierten seine medizinischen Tipps vor.

Als nächsten Beitrag stellen wir nun die Beratung eines Läufers mit einer Frage zum richtigen Versorgungszeitpunkt während eines Marathons vor.

Klaus U. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

überall kursieren verwirrende bzw. sogar widersprüchliche Angaben zur Frage nach dem richtigen Zufuhr-Zeitpunkt eines kohlenhydrathaltigen Wettkampfgetränks während eines Marathons. Persönlich ist mir sehr an einer Klarstellung gelegen. Erwischte mich doch beim diesjährigen Essen-Marathon wieder einmal der „Mann mit dem Hammer“ und zwar bei km 32, meine aktuelle MT-Bestzeit liegt bei 3:10 Std.. Sicherlich stoßen Ihre Ausführungen auf breites Interesse.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

2 Aspekte hierzu möchte ich näher beleuchten, die allerdings nicht unbedingt etwas miteinander zu tun müssen:

  • Zunächst zur Frage des richtigen Versorgungszeitpunktes mit einem Kohlenhydrat-Getränk während des Marathons:
    1. Die ernährungsphysiologische Einstimmung auf einen Marathon am Wettkampftag sollte unbedingt mit der bedarfsgerechten Frühstückskomposition beginnen. Dabei ist auch das richtige Timing von großer Wichtigkeit. Das heißt im Klartext: Ca. 3,5 – 4 Stunden vor dem Start eiweißreich, fettbilanziert & bewusst Stärke-reduziert agieren. Empfehlenswert wären daher z.B. 2 Spiegeleier in Olivenöl plus geröstete Pinienkerne, Sonnenblumenkerne oder Cashew-Kerne mit einer bis 1 ½ Scheiben Sauerteig-Vollkornbrot mit Käse oder Schinken plus Kräutertee und Mineralwasser (still) plus Quark mit etwas frischen Früchten. Ca 30 Minuten vor dem Start gibt es noch einen gezielten Kick für einen stabilen Blutzucker, d.h. 1 vollreife Banane, Seeberger-Trockenfrüchte oder einen Fruchtriegel ohne künstlichen Zucker-Zusatz und ohne Farbstoffe, gespritzter Apfelsaft mit 3 Teilen Saft und 1 Teil stillem Mineralwasser (250 – 350 ml gesamt) etc.. Bitte nicht die bewusste Blasen-Entleerung wenige Minuten vor dem Start vergessen. Während des Marathons dann,  je nach Trainingszustand und Klima und Außentemperatur, bitte rechtzeitig mit dem Trinken beginnen, d.h. bevor das Durstgefühl einsetzt. Führt doch bekanntlich bereits ein Flüssigkeitsverlust von nur 2 % des Körpergewichts zu einer deutlichen Leistungseinbuße. Etwa nach dem ersten Marathon-Drittel macht es Sinn, Kohlenhydrate nachzuladen. Bei dem automatisch während der Gesamtdauer des Marathons ja stets erhöhtem Stresshormon-Level im Blut sind Ängste bzgl. eines reaktiven und Insulin-getriggerten Blutzucker-Abfall unbegründet. Zur Unterstützung der Natriumresorption im Dünndarm genügt im zugeführten Getränke eine Kohlenhydrat-Konzentration von maximal 1 bis 4 % (z.B. Maltodextrin – ein mittelkettiges Zuckermolekül). Zur Stabilisierung des Blutzuckers als wesentlicher Faktor zum Erhalt der Hirn- und Nervenleistung (Konzentrationsfähigkeit, Einsatzwillen, neuromuskuläre Koordination) wie auch als Energielieferant für die arbeitende Muskulatur können bis zu 8%-Zuckerlösungen zugeführt werden, wobei in den Fertiggetränken ja eigentlich immer ein entsprechender Mineralgehalt (v.a. Natrium) beigefügt ist.
    2. Das ganze Flüssigkeits- & Ernährungskonzept während eines Marathons steht und fällt natürlich mit der individuellen Verträglichkeit und dies muss daher unbedingt auch im Training und in Testläufen ’mal getestet werden. Das beste leistungserhaltend konzipierte Getränk wird und kann Ihnen nichts nutzen, wenn Sie beim Durchschnittstempo überzockt haben und daher die Resorptionsleistung im Dünndarm zusammenbricht, unabhängig von der Güte und Verträglichkeit des gewählten bzw. selbst zusammengestellten Spezialgetränks. Und dann geht’s ungewollt bekanntlich „nach oben zurück und explosionsartig hinten raus“
    3. Abschließend noch ein paar Takte zu Ihrem angesprochenen Leistungseinbruch. Selbiger kann mehrere Gründe haben und muss nicht unbedingt bzw. nicht primär mit einer Energie-Unterversorgung zusammenhängen. An Kausalfaktoren für Ihre unliebsame Begegnung mit dem Mann mit dem Hammer wären daher zu nennen:
      • Keine Marathon-spezifische Ernährung während der Wettkampf-Vorbereitung,
      • frühzeitige Erschöpfung der Zuckerreserven in der Muskulatur durch zu hohes Tempo auf den ersten 25 Kilometern (sogenannter Glykogen-Burst in der arbeitenden Muskulatur), wodurch automatisch auch der Fettstoffwechsel lahmt,
      • nicht ausreichend kompensierter Flüssigkeitsverlust während der ersten 20 Kilometer mit nachfolgend gestörter Mikrozirkulation in der arbeitenden Skelettmuskulatur (erschwerte Sauerstoffabgabe), begünstigt z.B. durch extreme klimatische Rahmenbedingungen am Wettkampftag,
      • Über-Pacing, also zu hoch gewähltes Wettkampftempo in Relation zur antrainierten aeroben Kapazität und Leistungsfähigkeit. Damit könnten Sie mehr oder weniger „blau gelaufen“ sein, wie es in der Biathlon-Sprache so schön treffend heißt. Die hierdurch provozierte zunehmend ansteigende Laktat-Konzentration in Muskulatur und Blut behindert dann die Energiebereitstellung in der Muskulatur zusätzlich. Entsprechend sollten Sie sich umgehend einer fachmännisch und laufspezifisch durchgeführten Laktat-Leistungsdiagnostik unterziehen, weit im Vorfeld zum nächsten Marathon. So erhalten Sie seriöse und damit Ihrem aktuellen Trainingszustand entsprechende Tempo- & Trainingsvorgaben. Spätestens 8 Wochen vor dem geplanten Marathonstart sollte dann eine weitere Laktat-Leistungsdiagnostik für das Feintuning in der unmittelbaren Wettkampf-Vorphase sorgen.
      • Nicht verkehrt für Sie wäre auch ein gelegentlicher Labor-Check, der neben kleinem Blutbild, Blutzucker, Blutsenkung v.a. auch Kalium, Homocystein, Selen, Kreatinin, Harnstoff, Gesamt-Eiweiß & TSH erfassen sollte.

Keine Frage, natürlich könnten summatorisch alle 3 erwähnten Faktoren für Ihr geschildertes Problem verantwortlich zeichnen.

So, dann auf ein Neues und Besseres beim nächsten Marathonstart!

Ihr Dr. Ziegler

Dr. med. R. ZieglerEs gibt nichts Gutes, es sei denn, man tut es!“

Herzlichst
Ihr
Dr. med. Rudolf Ziegler
(dz)
 
Weitere Informationen: http://www.sportdoktor-ziegler.de/
 
http://www.androgon.com/11055/gesundheit/mannergesundheit/power-ist-essbar
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