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Laufen & Wadenkrämpfe

5 Juni 2013 Keine Kommentare PDF Drucken Drucken

Wadenmuskel

Medizinische Kolumne zur sportlichen Gesundheit

Der renommierte Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler, Leiter der sportmedizinischen U-Stelle des Kreises Bergstraße in Heppenheim und Chefredakteur des Fachmagazins “Puls aktiv”, konnte von androgon als medizinischer Berater gewonnen werden. Er betreut seit einem Jahr das Extremsport-Team androgon und stellt aus seiner Sprechstunde wöchentlich für alle Extremsportler und sportlich Interessierten seine medizinischen Tipps vor.

Als nächsten Beitrag stellen wir nun die Beratung eines Läufers  mit Wadenkrämpfen vor.

Joachim G. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

mein aktuelles gesundheitliches Problem stellt sich wie folgt dar: Ich bekomme immer wieder einen Wadenkrampf, speziell bei den letzten Kilometern eines Marathons mit erheblichem Höhenunterschied (z.B. Jungfrau-Marathon). Die Konsequenz: Ich kann erst nach einigen Minuten und nach entsprechender physio-therapeutischer Hilfe meinen Lauf beenden. Auch Tage danach habe ich noch erhebliche Beschwerden. Ist dies ein Mineralien-Mangel, ein Stoffwechselproblem oder hat dies ganz andere Ursachen? Zu meiner Person: Erfahrener Läufer, 54, gut trainiert, muskulös (vielleicht ist dies das Problem?) & beginne den Marathon auch nicht zu schnell, vielen Dank im voraus.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler  aus Heppenheim antwortet:

Meist sind es mehrere Ursachen, die bei dem Ihrerseits geschilderten Problem zusammen kommen. Ich liste daher zunächst einmal ganz grundsätzlich den möglichen Ursachenkatalog einfach auf, um dann abschließend auf die bei Ihnen wahrscheinlichsten Ursächlichkeiten einzugehen:

  • Überprüfung Ihrer Schuhqualität und der Fußstatik, da zu „weiches“ Schuhwerk und/oder Senk-Knickfüße die Wadenmuskulatur stabilisatorisch über Gebühr belasten und so die Ihrerseits geschilderte Symptomatik auslösen können, vor allem bei umfangsbetonten Belastungen. Empfehlung: Umgehender Fuß-Schuh-Check beim kompetenten Orthopädie-Schuhtechniker, möglichst in Verbindung mit einer videogestützten Laufanalyse. Zusätzlich sollte im Rahmen einer orthopädischen Basisuntersuchung auch eine mögliche Beinlängendifferenz ausgeschlossen werden, wobei aber Beinlängendifferenzen bekanntlich nur unter Alltagsbedingungen & nicht beim Laufsport (Flugphase) biomechanisch negativ wirksam werden.
  • Ihr Hinweis auf das Auftreten der Wadenkrämpfe speziell bei abschüssigem Profil spricht für eine muskuläre Überforderung durch die profilbedingt exzentrische Belastung als wichtiger disponierender Faktor. Bedenken Sie doch bitte: Beim Bergablaufen greift unser Körper automatisch auf nur 30 % der laufspezifischen Muskulatur zurück im Vgl. zum Bergauflaufen im Sinne eines Rationalisierungsmechanismus durch Einbeziehung der Schwerkraft. Trainingsmethodisch und prophylaktisch hilfreich sind daher hier einmal die Variierung des Laufuntergrunds im Training sowie der Einbau von Bergaufläufen, wobei das hier gewählte Profil möglichst noch ein Abrollen über die Ferse zulassen sollte.
  • Aus Ihrer Anfrage ging nicht hervor, ob Sie auch Trainingseinheiten im Stadion mit Spikes absolvieren, was die Wadenmuskulatur dann natürlich bereits im Wettkampfvorfeld erheblich beanspruchen und so ebenfalls zur geschilderten Symptomatik beitragen würde.
  • Zu eruieren wären auch  bei Ihnen evtl. gegebene Stretch-Defizite im gesamten Unterschenkelbereich, die ja bei Läufern nicht gerade selten anzutreffen sind.
  • Ernährungstechnisch & damit prophylaktisch sollten Sie das Jahr über auf  Magnesium-, Kalium– und Vitamin B1-reiche Lebensmittel setzen, da gerade diese Mikronährstoffe wichtige Schutzfaktoren vor muskulärer Übererregbarkeit und Energie-Engpass-Situationen darstellen und damit die muskuläre Belastbarkeit und den Verletzungs- bzw. Überlastungsschutz positiv beeinflussen. Der regelmäßig sporttreibende Erwachsenen sollte daher auf eine tägliche Magnesium-Zufuhr von über 400 mg achten, bei der Kalium-Zufuhr mindestens 4 – 5 Gramm/Tag erreichen und die Vitamin B1-Zufuhr auf mindestens 1,6  mg pro Tag stabilisieren. Als magnesiumreich gelten: Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Soja, Erdnüsse), Basmati-Reis, Fenchel, alle Kohlsorten, Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Dinkel, Grünkern, Quinoa, Amaranth, Mineralwasser mit einem Magnesiumgehalt über 100 mg/l, aber auch Molke. Vitamin B1-reiche Lebensmittel: Generell alle Vollkornprodukte, gleichgültig ob als Brot, Nudeln oder Getreideflocken, dann auch Weizenkeime, Hefeflocken, Amaranth, Quinoa, Buchweizen sowie Schweinefleisch, Kalbsleber, Fisch, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Kalium-reich sind alle Gemüse- & Obst-Sorten, Trockenfrüchte (v.a. Aprikosen, Datteln, Feigen) sowie Salat. Der Schweißverlust bezüglich Magnesium liegt im Durchschnitt bei etwa 30 – 40 mg pro Liter, je nach Körperregion. Vitamine gehen übrigens nicht über den Schweiß verloren, hier schlägt Stress und reaktiv ein erhöhter Verlust über die Niere negativ zu Buche. Kaffee-Sorten tragen je nach Röstungsart unterschiedlich hoch zu einem harntreibenden Effekt bei und damit auch zu entsprechenden Magnesium-, Kalium- und Vitamin B1-Verlusten über die Niere bei regelmäßigem Kaffee- & Schwarztee-Konsum. Auch der vielgepriesene und krebsschützende grüne Tee ist nun einmal ein koffeinhaltiger Schwarztee, eben nur nicht fermentiert. Auch Alkoholgenuss ist bekanntlich ein Magnesium- & Vitamin B1-Räuber. Bei Tee– & Kaffeekonsum zu den Mahlzeiten macht sich zusätzlich ein resorptionsbeeinträchtigender Effekt durch die Gerbstoffe negativ bemerkbar. Gewöhnen Sie sich daher an, bei regelmäßigem Kaffee- oder Tee-Konsum konsequent magnesiumreiches Mineralwasser dazu zu trinken. Vermeiden Sie auch Alkohol am Vortag vor einer Trainingseinheit und natürlich konsequent vor einem Wettkampf.

Zusammenfassung & Fokussierung auf das für Sie Relevante: Individuelle Hauptfaktoren für Ihre Wadenprobleme im Schlussbereich eines Ultra-Berglaufs dürften jetzt bei Ihnen sein:

  • Flüssigkeitsdefizite, wobei die geringe Luftfeuchtigkeit in Höhen über 1800 Metern das Problem generell verschärft. Daher mein Rat: Bereits frühzeitig mit dem Trinken anfangen, auch ohne Durstgefühl, dabei aber ganz wichtig: kein Quellwasser verwenden, sondern stets hochwertiges Mineralwasser zuführen, um so den Schweiß-bedingt hohen Natriumverlust zu kompensieren und nicht Gefahr zu laufen, das für Gesundheit und mentale Fitness unerlässliche chemische Gleichgewicht in Blut und Zellen durcheinander zu bringen, ein Problem, das nicht selten gerade bei Ultras droht.
  • Ab sofort & zwar für zunächst 3 Monate täglich eine fixe Magnesium-Kalium-Medikation einnehmen, wenn Ihre Nierenfunktion okay ist, wovon man bei Ihnen ja ausgehen darf. Präparate-Empfehlung: Tromcardin® forte Tbl. – 3 x 2 Tabletten pro Tag, zusätzlich zu den oben angeführten Ernährungsmodifikationen.
  • Für zunächst 6 Monate zur gezielten & langfristigen Verbesserung Ihrer Durchblutungssituation in der Mikro-Strombahn Einnahme von Omega-3-Fettsäuren in hochdosierter Menge, d.h. im Grammbereich (z.B. Cardiofit® Pulver, das ebenfalls Kalium & Magnesium enthält, tägliche Dosierung 1 Messbecher = 750 mg). Nach 3 Monaten, wenn Sie dann Tromcardin® forte gemäß meiner Empfehlung absetzen können, erhöhen Sie bitte die Cardiofit-Einnahme auf 2 Messbecher pro Tag als Dauergabe, um dann diese Hochdosis jeweils 4 Wochen vor einem Ultra-Wettkampf stets zu wiederholen.
  • Aktuell würde ich Ihnen des weiteren auch einen Labor-Check wärmstens ans Herz legen, der vor allem enthalten sollte: Das spezifische Muskelenzym Kreatinkinase, vor allem, wenn Ihre Muskelschmerzen auch bei kürzeren Belastungen wiederkehren, dann auch: kleines Blutbild, Blutsenkung, Blutzucker, Kalium, Magnesium, Selen, Ferritin, Homocystein & TSH (Schilddrüsenfunktionsparameter) – alle Blutwerte bitte nüchtern bestimmen lassen.

Ja, dann viel Erfolg beim Umsetzen meiner Ratschläge und natürlich bald mögliches beschwerdefreies Laufen wünscht Ihnen

Ihr Dr. med. R. Ziegler

Dr. med. R. ZieglerEs gibt nichts Gutes, es sei denn, man tut es!“

Herzlichst
Ihr
Dr. med. Rudolf Ziegler
(dz)
 
Weitere Informationen:
http://www.sportdoktor-ziegler.de/
 
http://www.androgon.com/11055/gesundheit/mannergesundheit/power-ist-essbar

 

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