Home » gesundheit, sport, Training

Hoher Puls, trainiere ich richtig?

11 Juni 2013 Keine Kommentare PDF Drucken Drucken

12. Zugspitz-Extremberglauf_androgon7

Medizinische Kolumne zur sportlichen Gesundheit

Der renommierte Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler, Leiter der sportmedizinischen U-Stelle des Kreises Bergstraße in Heppenheim und Chefredakteur des Fachmagazins “Puls aktiv”, konnte von androgon als medizinischer Berater gewonnen werden. Er betreut seit einem Jahr das Extremsport-Team androgon und stellt aus seiner Sprechstunde wöchentlich für alle Extremsportler und sportlich Interessierten seine medizinischen Tipps vor.

Als nächsten Beitrag stellen wir nun die Beratung eines Läufers zur Trainingsintensivität für einen Halbmarathon vor.

Matthias D. fragt:

Als langjähriger Fußballer habe ich mit 24 Jahren jetzt den Laufsport entdeckt und plane einen Halbmarathon. Welche Trainingsempfehlungen können Sie mir hinsichtlich Umfang und Intensität geben ? Ich trainiere derzeit, Herzfrequenz-gesteuert, 4 bis 5 mal pro Woche jeweils 60 bis 70 Minuten. Dabei fällt auf, dass ich mich bei niedrigen Intensitäten (Herzfrequenz zwischen 120 – 130/min.) quasi im gemütlichen Walking wiederfinde.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler antwortet:

Es bietet sich an, Ihre Frage zur besseren Übersichtlichkeit und Verständlichkeit in mehrere Komplexe zu untergliedern.

  • Ihr für einen Laufeinsteiger durchaus ehrgeiziges Ziel, gleich einen Halbmarathon anzupeilen, setzt eine Top-Gesundheit voraus. Entsprechend sollten Sie sich umgehend einer sorgfältigen sportmedizinischen Untersuchung unterziehen, inklusive Belastungs-EKG und Labor-Check vor allem bezogen auf Blutbild, Blutsenkung, Blutzucker, Schilddrüse, Mineral-Haushalt (Selen, Magnesium, Kalium) und Vitamin-Status (Homocystein). Gleichzeitig sollten Sie Ihre Ernährungsqualität an Ihr gesteigertes Regenerationsbedürfnis anpassen, d.h. 5 Portionen Frisch-Obst, Frisch-Gemüse und Salat pro Tag, nur mageres Fleisch, zweimal pro Woche Seefisch und hochwertige Fruchtsäfte, Molke sowie magnesiumreiches Mineralwasser sind Pflicht. Denn bereits versteckte Defizite können natürlich entsprechende Auswirkungen auch auf Ruhe- und Belastungsherzfrequenz haben.
  • Kontrollieren Sie bitte ab sofort regelmäßig morgens gleich nach dem Aufwachen Ihr Körperfett (sofern eine TANITA-Waage im Haus) und Ihren Morgenpuls. Der Morgenpuls ist ein idealer Indikator für die sich entwickelnde Ausdauer-Trainiertheit (Puls fällt), gleichzeitig aber auch für Übertrainiertheit und heraufziehenden Infekt (Puls steigt). Die Entwicklung des Körperfetts hilft Ernährungsqualität und trainingsbedingten Umbau der Körperproportionen besser einzuschätzen.
  • Nun zu Ihrer wöchentlichen Trainingszyklisierung. Prinzipiell hat sich im Einsteigerbereich (ich zähle Sie zu den Laufeinsteigern, obwohl Sie ja sportlich gesehen kein „Greenhorn“ mehr sind) das Belastungsprinzip kurz – mittel – lang bewährt. Soll heißen, Sie wählen zunächst einmal für 6 Monate 3 Streckenlängen nach Zeit, in Ihrem Fall sinnvoller weise 30 Minuten, 60 Minuten und 90 Minuten. Diesen Streckenlängen ordnen Sie die für Sie individuell passenden Intensitäten gemäß Herzfrequenz zu. Für die Berechnung würde ich bei Ihnen allerdings die Karvonen-Formel und nicht die reine Altersformel zur Anwendung bringen. Die Karvonen-Formel bezieht zur besseren Individualisierung den Morgenpuls mit ein. Für Sie (Morgenpuls von 55 Schlägen pro Minute vorausgesetzt) ergibt sich damit im aeroben Bereich eine sinnvolle Herzfrequenz-bezogene Belastungsspanne zwischen 130 bis 180. Nun ordnen Sie wie folgt zu:
    1. Die 30-Minuten-Strecke absolvieren Sie in einer Herzfrequenz zwischen 165 und 180 (Ein- und Auslaufen nicht vergessen)
    2. Die 60-Minuten-Strecke bewältigen Sie in einer Herzfrequenz zwischen 145 und 164
    3. Die 90-Minuten-Strecke spulen Sie mit einer Herzfrequenz zwischen 130 bis 144 herunter.

Es empfiehlt sich Ihren Pausentag jeweils nach der Kurz- und der Lang-Strecke einzuschieben. Ansonsten bleiben Sie immer im Rhythmus kurz-mittel-lang, kurz-mittel-lang etc., um so gezielt Ihr Sauerstoffaufnahmevermögen zu steigern. Unter diesem Training wird sich Ihr Morgenpuls flugs nach unten bewegen beziehungsweise Sie werden auf den einzelnen Strecken höhere Geschwindigkeiten erzielen, ohne die jeweilige Herzfrequenz-Zielzone zu verlassen. Entsprechend lassen Sie sich dann bitte die Karvonen-Formel in ca. 6 Monaten individuell anpassen. In die 90-Minuten-Strecke bauen Sie bitte in 4 bis 6 Wochen Steigerungen von 60 bis 90 Sekunden ( 3 bis 6) ein, bei denen Sie langsam steigernd Ihre Herzfrequenz in Richtung 165 bis 180 hochkitzeln. Damit trainieren Sie optimal das sogenannte Beharrungsvermögen des Fettstoffwechsels. In einem halben Jahr sollten Sie erstmals sich an einem Lauf über 1.5 h versuchen, optimale Gesundheit und nicht zuviel beruflichen Stress vorausgesetzt. Wünschen Sie sich doch zu Weihnachten das Polar-Pulsmesser-Modell M 51 oder M 52. Damit können Sie über die im Test kinderleicht zu bestimmende „OwnZone“ Ihren jeweils bestehenden Stress- bzw. Regenerations-Level in Ihre Belastungssteuerung einbauen, z.B. wenn Sie gerade im Winter sicher gehen wollen, bestimmte Einheiten wirklich im regenerativen Bereich zu trainieren. Zusätzlich bieten diese Geräte über die Bestimmung des „Own Index“ auch die Möglichkeit, exakte Information über die aktuelle Höhe bzw. die Entwicklung Ihres maximalen Sauerstoffaufnahmevermögens als Bruttokriterium Ihrer Ausdauerleistungsfähigkeit zu bekommen.

So, dann darf ich Ihnen abschließend noch viel Spaß und Erfolg beim Umsetzen meiner Trainingsempfehlungen wünschen und vergessen Sie Ihren Gesundheitscheck und die bedarfsgerecht angepasste Ernährung nicht!

Dr. med. R. ZieglerEs gibt nichts Gutes, es sei denn, man tut es!“

Herzlichst
Ihr
Dr. med. Rudolf Ziegler
(dz)
 
Weitere Informationen: http://www.sportdoktor-ziegler.de/
 
http://www.androgon.com/11055/gesundheit/mannergesundheit/power-ist-essbar
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading ... Loading ...