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Laufen & Pulsmesser

19 Juni 2013 Keine Kommentare PDF Drucken Drucken

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Medizinische Kolumne zur sportlichen Gesundheit

Der renommierte Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler, Leiter der sportmedizinischen U-Stelle des Kreises Bergstraße in Heppenheim und Chefredakteur des Fachmagazins “Puls aktiv”, konnte von androgon als medizinischer Berater gewonnen werden. Er betreut seit einem Jahr das Extremsport-Team androgon und stellt aus seiner Sprechstunde wöchentlich für alle Extremsportler und sportlich Interessierten seine medizinischen Tipps vor.

Als nächsten Beitrag stellen wir nun die Beratung eines Läufers zum Einsatz eines Pulsmessers vor.

Stefan V. fragt:

Empfehlen Sie einem 40-jährigen Lauf-Anfänger eigentlich einen Herzfrequenz-Messer? Falls ja, reicht ein einfaches Modell oder sollte besser auf ein höherwertiges Polar-Modell (u.a. mit „OwnZone-Modul„) zurückgegriffen werden? Zusatzfragen: Sind die von der Pulsuhr angegebenen Werte genauer als die „gefühlten“ Werte, also z.B., ich kann beim Laufen noch erzählen o. ä.? Und was hat es mit der sogenannten Altersformel auf sich? Des weiteren: Empfehlen Sie den Polar WearLink oder reicht auch der einfache Brustgurt? Ist der WearLink für Frauen angenehmer zu tragen? Verzeihen Sie bitte die Fragenfülle, daher meinen speziellen Dank im Voraus.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Viele Fragen, die ich im Folgenden gern für Sie abarbeite:

  • Gerade der Laufeinsteiger, speziell wenn er vorher nicht regelmäßig anderweitig sportlich aktiv war, verfügt nun einmal noch nicht über ein Tempogefühl. Entsprechend steuert er seine jeweilig gewählte Belastungsintensität nach Tagesform, momentanem Psycho-Level oder einfach nach Lust und Laune. Das Ganze hat dann mit Belastungssteuerung natürlich herzlich wenig zu tun. Daher ist für mich das Ausdauertraining mit Herzfrequenzmesser einfach  „ein Muss“. Hierzu noch ein paar erläuternde Basics: Unter Herzfrequenz versteht man die Zahl der Herzschläge pro Minute. Die jeweilige Herzfrequenz-Höhe (der Puls) in Ruhe und körperlicher oder psychischer Belastung hängt ab vom Alter, der Ausdauertrainiertheit in Abhängigkeit von der gewählten Belastung und dann natürlich auch von möglichen Erkrankungsherden oder Ernährungsdefiziten im Körper. Mit wachsender sportlicher Erfahrung entwickelt sich das Körpergefühl immer besser. Entsprechend können „die alten Hasen“ recht gut ihre jeweilige Belastung (das gewählte Lauftempo) auch ohne Herzfrequenz-Messer abschätzen. Trotzdem bringt auch hier der Einsatz von Herzfrequenz-Messern natürlich viele Vorteile, gerade zur Feinabstimmung der Trainingsintensität.
  • Stichwort Altersformel: Mit steigendem Alter fällt automatisch die individuell maximal erzielbare Herzfrequenz (Hfmax). Unser Körper baut quasi einen Drehzahl-Begrenzer ein, da nun einmal die Herzfrequenz-Arbeit die pro Zeiteinheit am meisten Sauerstoff-verbrauchende Herzarbeit darstellt. Das Training nach der Altersformel basiert auf diesen physiologischen Zusammenhängen. Und zwar rechnerisch wie folgt: Bei Geburt (extrem kleines Herz, etwa so groß wie das Daumen-Endglied des Erwachsenen) beträgt die Herzfrequenz beim männlichen Säugling maximal 220, beim weiblichen Säugling maximal 226. Hiervon wird nun das aktuelle Alter abgezogen und man erhält altersbezogen automatisch die aktuelle maximale Herzfrequenz. Beispiel 40-jähriger Mann / 46-jährige Frau: Hier käme man in beiden Fällen auf eine Hfmax von 180. Gemäß der bekannten biochemischen Tatsache, dass die überwiegende Zahl unserer Bevölkerung eine etwa gleichmäßige Verteilung von roten und weißen Muskelfasern bei ihrer Skelettmuskulatur aufweist, kann man jetzt rechnerisch und ohne viel Aufwand über diese sogenannte Altersformel den Trainingsbereich bestimmen, bei dem aller Erfahrung nach keine unökonomische (= anaerobe) Energiebereitstellung in der beanspruchten Muskulatur erfolgt und der/die Betreffende damit im sogenannten aeroben Bereich trainiert. Gemäß dieser Altersformel betrifft der aerobe Bereich jetzt 65 bis 85 % der altersbezogen errechneten individuellen Hfmax. Bezogen auf den 40-jährigen Mann bzw. die 46-jährige Frau wäre das dann ein Herzfrequenz-Bereich zwischen Puls 117 und 153. Jetzt können dieser errechneten Intensitätsspanne sinnvolle Trainings-Umfänge zugeordnet werden. Und das geht wie folgt: Die persönlich längste Belastungsdauer, z.B. 60 Minuten, wird bei diesem Beispiel jetzt  in einer Herzfrequenz-Spanne zwischen 115 bis 130 absolviert, die mittlere Belastungsdauer, z.B. 45 Minuten, zwischen 131 bis 140 und die kürzeste Belastung, z.B. 30 Minuten, zwischen Herzfrequenz (Puls) 141 und rund 155. Die Trainingsstrukturierung sollte von der Reihenfolge her nach der individuell kürzesten Strecke die mittlere und dann die längste folgen lassen, um dann wieder bei der kürzesten zu beginnen. Das hat sich gerade für den Einsteiger als optimaler Stoffwechsel-Trainingsreiz bewährt. Pausentage bieten sich an nach der kurzen Trainingsstrecke (hohe Stoffwechsel-Belastung) und nach der längsten Strecke (relativ hohe orthopädische Belastung). Wichtig: Diese Herzfrequenz-Spannen beziehen sich jetzt nur auf den Laufsport, da ja nun einmal hier, zumindest unter Breitensport-Bedingungen die pro Zeiteinheit größtmögliche Muskelmasse in Aktion ist. Begibt sich der Breitensportler jetzt aber aufs Fahrrad, muss diese errechnete Spanne an den Eckpunkten um je 10 Schläge reduziert werden, beim Schwimmen nochmals um je 10 Schläge. Aufgepasst: Typischer Weise verlangsamt sich bei regelmäßig trainierenden AusdauersportlerInnen der altersbezogene Herzfrequenz-Abfall, da der Körper immer besser adaptiert und damit weniger schnell psycho-physisch altert. Konsequenz: Die Berechnung der „richtigen“ Trainingsintensität nach der Altersformel ist nie und nimmer ein richtiges Instrumentarium für den Leistungssport, wo ja entsprechend auch mit anderen Kriterien der Leistungsdiagnostik gearbeitet wird bzw. werden muss. Aber auch für den Breiten- und Gesundheitssport gilt: Die alte Intensitätsvorgabe „laufe, ohne zu schnaufen“ für die Überwachung des aeroben Bereiches ist völlig überholt und sollte als steuerndes Instrument für die gesundheitlich empfehlenswerte Belastungsintensität („wie schnell darf/soll ich laufen“) nicht mehr verwendet werden.
  • Zur Überwachung der Herzfrequenz reicht damit ein ganz einfaches Polar-Modell aus, das EKG-genau die Zahl der Herzschläge auf das Display der Pulsuhr überträgt und optisch verfügbar macht. Um jetzt aber die Trainingseffizienz und das erreichte aerobe Trainingsniveau besser zu überwachen und zu kontrollieren, sollte auf jeden Fall ein Modell mit OwnIndex®-Funktion gewählt werden (z.B. das neue Fitness-Modell F11). In guter Annäherung korreliert dieser sogenannte OwnIndex-Wert mit der sogenannten maximalen Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit des Organismus als Bruttokriterium der aeroben Gesamtkapazität und Leistungsfähigkeit. Die OwnZone®-Funktion bietet unter Einbeziehung spezieller Gesetzmäßigkeiten beim Herz-Rhythmus die Ausrichtung des eigenen Trainings gemäß der jeweilig aktuellen individuellen Stress-Belastung.
  • Bis zur Entwicklung des Textil-Senders (WearLink®) von Polar als Sende-Einheit klagten speziell viele Frauen über unangenehmes Wundscheuern bei Verwendung des klassischen Brustgurts mit Plastik-Elementen als Sender. Diese Weltneuheit zeichnet sich durch hohen Tragekomfort aus, ohne dass die Messgenauigkeit darunter leidet. Bei allen höherwertigen Polar-Modellen gehört der WearLink® übrigens automatisch zum Lieferumfang.

Viel Spaß beim Umsetzen dieser diversen Tipps wünscht Ihnen

Ihr Dr. Ziegler

Dr. med. R. ZieglerEs gibt nichts Gutes, es sei denn, man tut es!“

Herzlichst
Ihr
Dr. med. Rudolf Ziegler
(dz)
 
Weitere Informationen: http://www.sportdoktor-ziegler.de/
 
http://www.androgon.com/11055/gesundheit/mannergesundheit/power-ist-essbar
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